임산부를 위한 건강 레시피
아기가 찾아온다는 것은 축복이 찾아온 아주 행복한 일입니다.
뱃속의 태아가 건강하게 태어나기 위해서는 엄마의 영양관리가 매우 중요한데요.
임신 중에는 태아의 혈액, 뼈 등을 형성하는 데 도움이 되는 식품을 섭취하고 산모의 빈혈을 예방할 수 있는 식품을 섭취해야 합니다.
저번 시간에는 임산부에게 좋은 식품에 대해서 알아보았다면 이번 시간에는 임산부를 위한 건강 레시피에 대해서 소개해 드릴게요.
| 임산부 영양관리의 중요성
임신은 일생에 있어서 가장 중요하고 특별한 경험으로 이 기간 동안 적절한 영양 섭취를 통해서 산모의 건강을 유지하고 태아의 정상적인 성장과 발달에 필수적입니다.
1. 엽산
태아의 신경관 형성에 매우 중요한 비타민으로 임신 초기에 부족하지 않게 충분히 섭취해야 합니다.
엽산 필요량: 620ugDFE
엽산 많은 음식: 녹색 잎채소(브로콜리, 케일, 시금치), 오렌지, 토마토, 키위 등
2. 철분
임신 중 태아의 혈액과 뼈 등을 형성하는 데 도움이 되는 무기질로 임신을 하면 체내 철분이 부족해지기 쉬워 철 결핍성 빈혈을 예방하기 위해 보충해 주어야 합니다.
철분 필요량: 24mg
철분 많은 음식: 간, 굴, 녹황색 채소, 다시마, 미역, 바지락 등
| 임산부의 식생활 관리
임신 후 많이 먹게 되면 비만이 될 가능성이 높아지고 당뇨, 고혈압 등 위험이 증가하기 때문에 무작정 많이 먹을 필요는 없습니다.
1. 적정 열량 섭취하기
임산부는 초기에는 열량을 더 섭취하지 않아도 됩니다.
하지만 중기에는 +340kcal, 후기에는 +450kcal를 추가적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 균형 잡힌 식사하기
끼니를 거르지 말고 하루 3~4끼 정도 조금씩 자주 섭취합니다.
짜고 매운 자극적인 음식보다는 고기, 생선, 채소, 과일 등의 식품을 다양하게 섭취해 영양소를 보충합니다.
3. 규칙적인 운동하기
적절 체중을 유지하기 위해 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.
임신 중에는 격한 운동보다는 산책과 같은 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.
| 임산부를 위한 건강 레시피
가을철 제철 식재료인 사과, 낙지 등을 이용하면 건강도 챙기고 맛도 챙길 수 있는 건강한 한상이 완성됩니다.
1. 궁중 낙지볶음
재료: 낙지 1/2마리(120g), 소고기 50g, 떡 40g, 양파 30g, 당근 15g, 느타리버섯 30g
양념장: 간장 2 큰 술(30ml), 매실 12ml, 올리고당 2ml, 마늘 5g, 소금 2g, 참기름 1 작은 술(5ml), 통깨 2g
| 만드는 방법
낙지는 깨끗이 씻어 다리 부분을 손질하고 떡은 물에 담가 놓습니다.
양파, 당근, 느타리버섯은 깨끗하게 씻어 한 입 크기로 자르고 마늘은 다집니다.
소고기는 깍둑 썰고 분량의 재료로 간장 양념장을 만듭니다.
말랑해진 떡과 소고기, 양념을 넣고 중불에서 끓입니다.
소고기가 거의 익을 즈음에 낙지를 넣습니다.
낙지가 익으면 손질한 재료를 넣고 센 불에서 2분 정도 조리듯 익히고 참기름과 통깨를 넣어 마무리합니다.
" 낙지는 단백질이 풍부하고 지방이 적은 고단백 식품으로 임신 중 단백질 공급에 좋은 식품이며, 철분이 풍부해 빈혈 예방에 좋습니다."
2. 사과 닭 가슴살 샐러드
재료: 사과 1/2개(100g), 요구르트 50ml, 닭 가슴살 2조각(60g), 우유 100ml, 샐러드용 채소 100g
| 만드는 방법
1. 사과를 잘 씻어 씨를 제거한 후 껍질과 함께 요구르트를 넣고 갈아둡니다.
2. 닭가슴살은 우유에 30분 정도 담가 찬물에 깨끗이 헹구고 노릇하게 구워서 식힙니다.
3. 샐러드용 채소는 씻어서 물기를 제거합니다.
4. 채소 위에 닭가슴살을 먹기 좋게 썰어 올립니다.
5. 먹을 때 샐러드드레싱을 뿌려 먹습니다.
"사과는 비타민C와 미네랄이 풍부하고 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋은 식품입니다."
· 헬스케어 기업 마이필 김승희 영양사
· 원문보기 (업데이트 날짜: 2025.02.25)