열달후에 가이드

면역력의 약 70%를 차지할 정도로 매우 중요한 기관이 바로 장입니다.

장을 건강하게 유지하기 위해서 많은 사람들이 유산균을 먹거나 식이섬유가 풍부한 음식을 먹습니다.

하지만 식이섬유에도 종류가 있다는 사실 알고 계셨나요? 오늘 자세히 알아보겠습니다.


식이섬유

인체의 소화효소로 분해되지 않는 고분자 탄수화물로 위장관을 통과하는 동안 다양한 생리적 영향을 주며 그대로 대장까지 도달합니다.

일정량의 물을 흡수하고 보유하는 능력과 보유 수분에 의한 체적 증가 및 팽윤성 등의 특징을 가지고 있어 변비, 치질, 대장암 예방에 효과적이고 고혈압, 동맥경화, 비만, 당뇨병 등의 만성질환 예방에도 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

물에 녹는지 녹지 않는지에 따라서 수용성과 불용성으로 구분됩니다.


수용성 식이섬유

물에 녹는 성질을 가지고 있으며 과일의 과육, 해조류에 풍부합니다.


| 특징

- ​구조 상 카복실기와 유산기를 가지고 있어 양이온(칼륨, 칼슘, 나트륨)을 흡착하며 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질 등을 흡착하는 능력이 있습니다.

- 물과 결합하여 소화기관 내에서 점도가 높은 졸(sol)의 형태가 됩니다.

- 점도가 높아 소화 시간을 더디게 해 포만감을 주고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

- 에너지 흡수를 낮춰주기 때문에 비만을 예방하는데 효과적입니다.

- 종류로는 펙틴, 구아검, 알긴산 등이 있습니다.


| 효능

1. 콜레스테롤 수치 개선

담즙의 재흡수를 억제하고 배출시키며 간에서는 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용함으로써 혈중 콜레스테롤 수치가 조절됩니다.

2. 인슐린 분비 조절

위에서 십이지장으로 이동하는 속도를 늦추기 때문에 당의 흡수가 느려져 갑작스럽게 혈당이 증가하지 않아 인슐린 분비가 조절됩니다.


| 많은 음식

사과, 바나나, 감귤 등의 과일류와 한천, 미역, 다시마 등의 해조류에 풍부합니다.


불용성 식이섬유

물에 녹지 않으며 곡류, 견과류, 과일의 껍질, 채소의 줄기 등에 풍부합니다.


| 특징

- 수용성에 비해서 거칠며 물에 녹지 않아 소화기관에서 분해되지 않습니다.

- 장내 유익균을 증식시키는 역할을 합니다.

- 종류로는 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌 등이 있습니다.


| 효능

1. 대변의 용적 증가

소화기관 안에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시킵니다.

2. 변비 예방

장운동을 촉진해 변비를 예방합니다.


| 많은 음식

​현미, 보리, 귀리, 콩 등의 통곡류와 양배추, 상추, 우엉 등의 채소류, 버섯류에 풍부합니다.


식이섬유 섭취 시 주의할 점

하루 식이섬유 섭취량이 50g을 초과할 경우 설사, 복부팽만, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

1. 충분한 수분 섭취하기

식이섬유 섭취 시 충분한 물을 마시지 않을 경우 오히려 변비가 생길 수 있어 충분한 수분과 식이섬유를 함께 섭취해야 합니다.

​2. 과다 섭취 시 빈혈, 골다공증, 발생 가능성 증가

당과 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 역할을 한다는 것은 전체적으로 우리 몸에 필요한 다른 영양소의 흡수도 방해할 수 있습니다.

과다 섭취 시 칼슘, 철분 등의 흡수를 방해할 수 있어 하루 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.


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식이섬유 하루 권장량
25~30g
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건강한 식습관을 유지하기 위해서는 두 가지의 식이섬유가 포함된 식사를 균형 있게 하는 것이 좋습니다.

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