열달후에 가이드

여러분은 과일과 채소를 얼마나 드시고 있나요?

배달음식, 패스트푸드, 가공식품은 자주 먹는데 채소, 과일은 멀리하지 않으셨나요?

채소와 과일에는 식이섬유가 풍부해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

식이섬유는 우리 몸에 매우 중요한 물질로 배변활동을 개선하는 역할을 하며 더 나아가 암과 같은 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.


| 식이섬유

1일 필요량 25~30g


식물체의 세포벽을 구성하고 있으며 인체 내의 소화효소에 의하여 소화되지 않는 다당류로 가용성과 불용성 식이섬유가 있습니다.

과거에는 신체에 흡수되지 않기 때문에 영양학적으로 가치가 없는 것으로 인식되었으나 최근 기능성 식품에 대한 관심이 많아지면서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 수분 등 6대 영양소와는 다른 생리 기능을 인정하여 제7의 영양소라고 불립니다.

섬유질은 채소의 질긴 부분(셀룰로오스), 무의 갈색 색소(리그닌), 과일 속 펙틴, 미역의 끈적한 성분(알긴산), 버섯류에 풍부하며 육류, 생선, 유제품에는 거의 없습니다.


| 종류




| 효능

1. 체중조절

음식물의 소화 시간을 지연시켜 결과적으로 에너지의 흡수를 낮추어 비만의 위험을 낮추고 물을 흡착해 포만감을 주기 때문에 체중 감소에 효과적입니다.

2. 대장암 예방

대장에 정상적으로 존재하는 세균들을 위한 발효성 기질을 제공함으로써 대장의 기능에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

3. 변비 개선

장 내용물의 통과시간을 단축시키고 변 무게와 배변의 빈도를 증가시켜 변비에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.

4. 혈중 콜레스테롤 저하

수용성 식이섬유는 담즙과 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 담즙은 지방과 콜레스테롤의 흡수를 돕기 때문에 담즙이 적으면 지방과 콜레스테롤 흡수가 낮아져서 혈중 지방함량, 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.

5. 혈당 조절

식이섬유는 위에서의 배출 속도를 느리게 하고 소장 내에서 포도당을 서서히 흡수하도록 해 인슐린에 대한 반응과 혈당 상승을 적절하게 조절합니다.



| 많은 음식

식이섬유는 대부분의 과일류, 채소류, 곡류에 존재하며 우리나라 사람들의 주된 급원 식품은 해조류, 콩류, 버섯류가 있습니다.

1. 치아시드

치아(chia)라는 식물의 씨앗인 치아시드는 오메가3 및 다양한 영양소가 풍부하며 특히 치아시드 100g 기준 약 34g이 들어있습니다.

2. 미역

해조류 중에서 미역은 식이섬유가 굉장히 풍부한데 말린 것 100g 기준으로 약 35.6g이 들어있습니다.

3. 보리

보리 100g 기준으로 약 11g이 포함되어 있으며 혈당 조절 기능이 뛰어나 천연 인슐린이라고 불립니다.

4. 푸룬

서양 건자두로 푸룬 100g에는 식이섬유가 약 7g이 들어있으며 최근에는 푸룬 주스가 변비에 좋다고 알려지고 있습니다.

충분한 수분을 섭취하지 않고 식이섬유만 많이 섭취하면 오히려 변비를 악화시킬 수 있으니 충분한 수분 섭취도 같이 해 주시는 것이 좋다는 점 꼭 기억해주세요!

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