열달후에 가이드

탄수화물이 몸에 나쁘다는 편견 때문에 많은 사람들이 저탄고지, 키토 식단을 하며 탄수화물을 제한하고 있는데요.

하지만 탄수화물은 우리 몸에 중요한 에너지원으로 부족하면 안 되는 영양소입니다.

​이번 시간에는 탄수화물이 우리 몸에서 어떤 역할을 해서 중요한지 자세히 알려드릴게요.



| 탄수화물

한국인의 주된 열량 영양소로 성인 기준으로 하루 에너지의 55~70%를 차지합니다.

섭취한 탄수화물은 우리 몸의 위와 소장을 거쳐 포도당으로 분해되어 이용됩니다.

성인의 경우 체내 글리코겐으로 간에 100g, 근육에 200~300g, 혈당에 10g 정도 저장되어 있습니다.

[종류]

탄수화물은 결합되어 있는 단당류의 개수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류합니다.




| 탄수화물 기능

​ 단백질, 지방과 함께 생명체를 구성하고 있는 중요 화합물의 하나로 생명을 유지하는 역할을 합니다.

​
1. 에너지 공급

1g 당 4kcal의 에너지를 공급합니다.

포도당은 각 조직에서 에너지원으로 사용되는데 특히 중추신경계의 중심부인 뇌, 적혈구, 신경세포의 주된 에너지원입니다.

두뇌와 적혈구의 에너지원으로 사용되는 포도당의 양은 하루에 약 180g입니다.


2. 케톤증 예방

탄수화물을 제한하면 인슐린 분비가 감소하고 지방이 대체 에너지원으로 사용됩니다.

지방은 완전히 분해되어 사용되는 것이 아닌 케톤체라는 중간물질이 생성되어 에너지원으로 사용되는데 케톤체는 산성 물질이기 때문에 체내의 정상적인 산-염기평형을 잃게 합니다.


​# 케톤체란?
지방이 산화되어 생성되는 물질. 체내 당질의 공급이 충분하지 않아 에너지로 사용될 포도당이 부족할 때 지방이 간에서 분해되어 생기는 중간 부산물


3. 단백질 절약작용

포도당은 뇌, 적혈구에서 사용되어야 하는 에너지 공급원입니다.

탄수화물이 부족하면 근육과 같이 우리 몸을 구성하는 단백질이 빠져나와 에너지로 사용되어 체내 단백질이 부족해질 수 있습니다.


4. 혈당 유지

혈당은 혈액 속에 함유된 포도당을 의미하는 것으로 항상 0.1%로 유지됩니다.

우리가 섭취한 당질은 여러 작용을 거쳐 분해되어 포도당으로 전환되고 혈당을 일정하게 유지합니다.


5. 식이섬유 공급

식이섬유는 탄수화물의 일종으로 인체에 영양소를 공급하지 못하지만 장 내용물의 용적을 증가시켜 변비 개선에 도움을 주며 비타민B 군의 장내 합성을 도와줍니다.

적당한 식이섬유의 섭취는 고지혈증을 예방하고 발암물질을 생성하는 미생물균과의 접촉을 감소시켜 직장암과 대장암의 발생을 예방합니다.


| 부족한 섭취 문제점


1. 저혈당증

건강한 성인의 공복 혈당은 70~100mg/dl로 일정하게 유지되는데 여러 원인에 의해 혈당이 정상수치 이하로 떨어지는 현상입니다.

공복감, 현기증, 피로감, 가슴 두근거림, 발작, 심하면 사망까지 이르게 됩니다.


2. 케톤증

저당질 식사를 하면 혈액 내 인슐린 농도가 감소하며 단백질로부터 포도당을 합성하는 과정을 합니다.

이 과정은 우리 몸에 무리가 가는 일이기 때문에 신체는 단백질 이외에도 지방을 이용해 대체 에너지원인 케톤체를 만드는 데 케톤체가 장시간 생성되면 케톤증이 발생할 수 있습니다.

집중력 감소, 두통, 현기증, 변비, 근육통 등이 나타날 수 있습니다.


| 권장 섭취량

임신을 하면 태아가 성장할 수 있게 전달되어야 하는 양을 추가로 섭취해야 하며 아기에게 모유를 주는 기간에도 모유로 빠져나가는 양을 추가로 섭취해야 합니다.

- 성장기 130g
- 성인기 130g
- 노인기 130g
- 임신기 180g
- 수유기 215g


| 급원 식품

​탄수화물은 대부분 식물성 식품에 많이 들어있습니다.

우리가 섭취하는 대부분은 전분의 형태로 주로 과일과 채소, 곡류, 감자와 같은 서류, 호박 등에 풍부합니다.

곡류(밀가루 등)를 이용한 가공식품에도 많이 들어있습니다.

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