천연 진정제로 불리는 마그네슘은 얼마나 먹어야 할까?
눈이 떨리거나 다리에 쥐가 나는 경험 한 번씩 있는데요,
대부분 이런 경우에는 마그네슘이 부족해서 생길 수 있습니다.
최근 부산 동서대 연구팀은 우리나라 국민을 대상으로 마그네슘 섭취량과 식사원을 분석한 결과 한국인의 절반이 부족하게 섭취하고 있다고 발표했습니다.
오늘은 천연 진정제로 현대인이 많이 겪는 불면증, 스트레스, 우울증에 도움이 되는 마그네슘(Mg)에 대해 알아보겠습니다.
| 마그네슘(Mg)
우리 몸을 구성하는 무기질 중에서 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 4번째로 체내 함유량이 많은 무기질입니다.
식물의 색소인 엽록소를 구성하는 성분으로 녹색 채소에 많이 함유되어 있습니다.
70kg의 성인은 체내 약 25g을 보유하고 있고 그중에서 60% 정도는 골격과 치아를 구성합니다.
| 기능
골격과 치아를 구성하는 성분으로 뼈에는 수산화마그네슘, 인산마그네슘 등의 형태로 존재합니다.
1. 근육의 수축과 이완
근육 경련은 근육이 수축하면서 생기게 됩니다. 근육이 수축할 때 칼슘이 근육 세포로 들어가 근육 수축을 유지하고 근육을 이완할 때는 마그네슘이 칼슘의 자리를 대신해 근육을 이완시키는데 마그네슘이 부족하면 균형이 깨지게 되어 근육 경련이 오게 됩니다.
2. 효소의 보조인자
단백질 합성, 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절을 포함한 체내 대사 활동에 관여합니다.
3. 세포막 안정
칼슘과 칼륨 이온의 세포막 이동에 관여해서 신경전달, 근육 수축에 중요한 역할을 합니다.
관련 연구들을 살펴보면,
불면증 개선
Mg 보충제가 노인의 불면증에 미치는 영향을 조사한 연구에 따르면 46명의 노인을 대상으로 8주 동안 500mg의 보충제와 위약을 받은 두 그룹을 비교했을 때 Mg 보충제를 받은 그룹이 수면 효율, 시간, 혈청 멜라토닌 농도 등 불면증을 나타내는 수치가 개선되었다고 합니
다.
우울증 완화
체내에서 세로토닌(행복호르몬) 생성을 활성화하고 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 억제해 우울증 완화에 도움이 됩니다.
미국 버몬트 대학교의 에밀리 탈턴 연구팀은 우울증이 있는 126명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 Mg 보충제를 6주간 섭취하게 한 후 우울증 건강설문지수를 비교한 결과 Mg 섭취 그룹의 우울증 점수가 평균 4.9점 감소했다고 발표했습니다.
골다공증
60세 이상 노인의 뼈 건강과 마그네슘 섭취를 메타 분석한 결과 적절한 Mg 섭취는 고관절 골밀도 사이에서 긍정적인 연관성이 있다고 밝혔습니다.
고혈압
Mg 보충제가 혈압에 미치는 영향을 조사한 메타분석한 결과 식이성 Mg 섭취는 고혈압 위험을 낮출 수 있다고 밝혔습니다. Mg 섭취량이 100mg/일이 증가하면 고혈압 위험이 5% 감소한다고 밝혔습니다.
다양한 효능을 가진 마그네슘 부족하면 어떻게 될까요?
| 결핍증
마그네슘의 섭취가 낮아지면 신장으로 배출되는 양도 감소하기 때문에 식사로 인한 결핍은 쉽게 나타나지 않지만 장기간 섭취량이 부족하거나, 만성알코올중독자, 특정 약물(이뇨제, 피임약, 인슐린, 일부 항생제 등)의 복용으로 결핍이 나타날 수 있습니다.
우리가 많이 마시는 카페인 음료(커피 등)은 이뇨작용을 촉진해 소변으로 배출되는 마그네슘의 양을 증가시킬 수 있습니다.
※ 결핍 증상
- 식욕부진
- 구토, 구역
- 피로, 허약
- 근육 수축 및 경련, 저림
- 저칼슘혈증, 저칼륨혈증
| 권장량
식품의약품안전처에서는 하루 권장량을 다음과 같이 권장하고 있습니다.
임신기간에는 근육 조직의 증가로 인해 임산부는 성인 여성보다 더 추가로 섭취해야 합니다.
- 성인 남성 350mg
- 성인 여성 280mg
- 임신기 여성 320mg
| 급원 식품
녹색 채소, 견과류, 두류, 곡류 식품에 풍부하게 들어있고 유제품, 육류, 과일류에도 일부 들어있습니다.
특히 호박씨, 아몬드 등 견과류에 많이 들어있습니다.
다만, 전곡과 시금치는 마그네슘 함량이 높지만 피틴산이 같이 들어있어 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.
※전곡류: 곡물에서 식용이 불가능한 왕겨를 제거한 곡물로 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부합니다.
· 헬스케어 기업 마이필 김승희 영양사
· 원문보기 (업데이트 날짜: 2025.02.06)