열달후에 가이드

‘아기가 있으니 더 많이 먹어야 한다’. 그렇게 생각하실 수 있습니다. 그리고 맞는 말입니다. 하지만 조금 더 알맞게 표현을 바꿔보자면, ‘아기가 있으니 조금 더 먹어야 한다’로 바꾸면 좋겠습니다. 이런 ‘임신중 체중의 증가’는 소속된 사회나 각 가정의 분위기를 반영하기도 합니다. 특히 우리나라의 경우, 임신중 늘어난 체중에 대해서 상당히 관대한 것 같습니다. 하지만 임신 중 권장 체중증가량보다 더 많이 증가한 산모의 경우에는 다양한 문제가 발생할 수 있고, 무엇보다 난산과 함께 제왕절개율도 증가시키기 때문에 과다한 체중 증가는 조심하셔야 합니다. 그럼 과도한 체중 증가 시 산모에게 발생할 수 있는 문제들에 대해 알아보겠습니다.


과도한 체중증가 시 산모에게 발생하는 위험

•임신관련 고혈압
•임신성 당뇨
•분만관련 합병증
•난산 및 제왕절개률 증가
•분만 후 체중증가 및 비만 등
•조산
•거대아
•아기의 비만

임신중 급격하게 체중이 증가하게 되면 이러한 임신의 합병증이 늘어날 뿐만 아니라 관절에 무리도 많이 오게 되고, 산모의 심리에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면, 산모들은 식사와 운동을 어떻게 하는게 좋을까요? 하나씩 알아보도록 하겠습니다.


식사는 어떻게?

자료에 따라 다르지만 임신중기가 되면 200-400kcal 정도의 추가 열량이 필요합니다. 평소보다 조금 더 먹는게 허락되는 정도입니다. 임신 전 여성의 경우 하루 2000kcal가 권장량임을 감안할 때, 임신 중기부터2200~2400kcal 정도를 하루에 섭취하시면 됩니다. 물론 임산부의 근육량과 활동량 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

5대 영양소가 충분히 섭취될 수 있도록 편식하지 말고 골고루 음식을 드시는 것이 중요합니다. 과일과 채소를 통한 수분과 식이섬유의 충분한 섭취는 영양소 뿐만 아니라 산모가 변비로부터 고생하는 것을 막아줍니다.

• 쌀, 밀, 잡곡, 고구마 등을 통한 탄수화물 섭취
• 육류, 생선류, 달걀, 콩 등을 통한 단백질 섭취
• 우유, 요구르트, 치즈 등을 통한 유제품 섭취 (체중 조절이 필요한 경우 저지방 유제품을 고려하세요.)
• 과일과 채소 (과일도 너무 많이 먹으면 좋지 않습니다.)
• 쿠키, 달달한 음료, 아이스크림, 케이크, 탄산음료 등은 당분과 지방이 많이 함유되어 있어서 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하세요.

그리고 부족한 열량은 저녁 이후 간식 때 우유·유제품, 과일이나 채소 등의 간식을 통하여 보충하면 좋습니다. 한상 푸짐하게 차려진 식사보다는, 알차게 균형잡힌 식사를 하시도록 노력하는게 중요하겠습니다.

만약 아침 일찍 출근해야 하는 직장에 다니고 있어 아침 식사를 챙겨드시기 힘드시다면, 견과류와 바나나, 우유 정도라도 챙겨드시면 굶는 것보다 훨씬 좋습니다.




체중 관리는 어떻게?

주기적으로 체중을 측정하며, 과도한 체중증가가 있는 경우 상담이 필요합니다. 급격한 체중증가는 식습관과 줄어든 활동량에 의한 결과가 대부분이나 진단되지 않았던 임신성 당뇨, 임신중독증 등의 질병과 연관이 있을 수도 있습니다. 체중을 매주 같은 날 측정하여 자료를 가지고 있으면 상담에 큰 도움이 됩니다.


체중 측정의 Tip!

같은 시간대에 측정하고, 소-대변을 본 직후 측정하는 것입니다. 대변의 무게는 200-300g 정도이고 소변도 150-200cc를 보게 되면 최소 300-500g의 차이가 나기 때문입니다. 특히 식사를 하기 전후의 무게도 다를 수 있습니다. 가장 편한 것은 매주 특정한 날의 아침 일어나서 화장실을 다녀온 후 측정하는 게 규칙적이고 좋겠죠?




체중이 많이 찌면 안좋으니 굶어서 빼야겠어요!

산모는 아기에게 지속적으로 당을 공급하기위해 호르몬을 임신전에 비해 적극적으로 변화시킵니다. 그 결과 12-18시간 이상 금식하게 되면 산모들에게 free fatty acid (FFA) 과 β-hydroxybutyrate (βHA) 라는 물질을 늘어나게 되고, 이러한 물질들이 늘어날수록 추후 3-5세때 유아들의 지적 발달에 좋지 않은 것으로 알려져 있습니다.
간혹 불가피하게 금식시간에 길어지는 경우가 있을 수 있습니다. 예를 들면 저녁 밥을 일찍 먹고, 아침을 거르게 되면 16-18시간 정도 금식을 하게 되는 것이죠. 과하게 먹지는 말되, 3끼 식사는 꼭 챙겨 먹고, 식사를 못 할 정도로 바쁘더라도 간식이라도 챙겨 먹는게 중요하겠죠?


운동은 어떻게??

적절한 운동은 산모에게 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 하루에 30분 정도의 가벼운 유산소 운동을 권유 드립니다. 특별한 경우가 아니라면 무리가 되지 않는 수준에서의 운동은 자유롭게 하셔도 되지만 배가 부딪힐 위험이 높은 운동은 자제해야 합니다.
아래 질환들을 가지고 계신 산모님들은 반드시 의사에게 확인 후 운동을 진행해주세요.




어떤 운동을 해야하나요?

특별한 문제가 없는 산모에게 운동은 해가 되지 않습니다. 그렇기에 산모가 임신 전에 즐겨하던 운동을 하면 가장 좋습니다. 임신 전에 하던 운동 강도보다 저 강도로 30분 정도, 탈진 및 탈수가 되지 않을 정도로 하는 것이 좋으며, 평소 즐겨하던 운동이 배에 충격을 가할 수 있는 경우에는 하지 않는 것이 좋습니다. 체온변화가 큰 운동, 격렬한 운동, 바닥에 똑바로 누워서 해야 하는 운동, 균형감각을 요하는 운동 등을 새로 배우는 것은 추천 드리지 않습니다. 유연성과 근력강화를 위해 출산 관련 요가는 배우는 게 도움이 될 수 있습니다. 특별히 평소에 하던 운동이 없으시다면 ”걷기”를 하시면 되겠습니다.

• 권장하는 운동 : 빠른 속도로 걷기, 자전거 타기 (피트니스센터), 계단 오르기, 임산부용 요가


임신중 권장 체중증가량 및 체중 관리에 대해서 이야기 해보았습니다. 임신기간동안 몸은 힘들고 식욕은 왕성해져서 관리가 쉽지 않습니다. 한번 간식 먹었다고, 한번 폭식했다고 스트레스 받지는 마세요. 꾸준한 관리를 통해 건강하게 임신기간을 보내고 건강하게 출산하실 수 있습니다.

모든 산모님이 임신기간동안 건강하고, 건강하게 출산하였으면 좋겠습니다.


감수: 서울보라매병원 추성일 산부인과 전문의 (포해피우먼 홈페이지 https://forhappywomen.com)